Hvordan øke baken og lårene hjemme

Effektive øvelser for å øke baken og korrigere hofteformen hjemme. 2 enkelt effektivt kompleks for en vakker og stram kropp.

Volumetrisk strammet balder - drømmen om flertallet av det rettferdige kjødet, men ikke alle, dessverre har naturen gitt forførende former. Og hvis bredden av bekkenbentene ikke kan korrigeres, kan volumet av gluteal muskler, samt antall og plassering av subkutane fettavsetninger, lett endres. Og for dette er det ikke nødvendig å ty til radikale metoder for gluteoplastikk eller kjøpe et dyrt abonnement på et treningsrom.

Nok til å tildele en halv time fritid og utføre øvelser for å øke baken og lårene hjemme.

Kompleks for å øke volumet av gluteale muskler

Spesielt rettede fysiske aktiviteter i kombinasjon med kosthold og kosmetiske prosedyrer vil bidra til å tone den muskulære gruppen av problemområdet, skape ønsket lettelse og stramme huden.

    Squats er de mest effektive øvelsene for å øke baken hjemme, det er flere teknikker for deres implementering. Tenk på de mest populære.

    Klassisk knep. Under denne øvelsen strammer muskler i baken, lårene, bena, ryggen og magen, slik at det ikke bare bidrar til å øke volumet av problemområder i kroppen, men også for å redusere kroppsfett, forbedre stillingen og fremskynde det generelle stoffskiftet.

Ta en rett stativ, beina fra hverandre 40-50 cm bred, sokker fremover. Hender fri til å senke ned eller, bøyd i albuene, plassert i midjen. Inhalere og bøy knærne, med hofter skal være parallelle med gulvet. På samme tid med knebøyet strekker du armene fremover eller legger det på beltet. Hold ryggen så rett som mulig, og fjern ikke dine hæler fra overflaten. Linger i denne posisjonen i 5-7 sekunder, pust ut og sakte tilbake til startposisjon.

For å oppnå effekten, utfør knekkene jevnt og målt. Lag 3 sett med 15-20 repetisjoner. Over tid kan du øke antall knep eller gjøre dem med håndlister eller en liten stolpe for å øke lasten.

Squatting "Plije". Regelmessig utførelse av slike knebøyer gjør det mulig å justere formen på baken, stram på innsiden av låret og styrke quadriceps. Stå flatt, spre bena skulderbredde fra hverandre, maksimere tærne ut, legg hendene bak hodet og lås inn i en "lås" eller bøy i albuene og legg på beltet.

På samme tid som du inhalerer, flytt bekkenet litt tilbake og bøy knærne for å danne en rett vinkel med låret. Du kan lene seg litt fremover for å opprettholde balanse, men ryggraden kan ikke buet. Lås i 5-7 sekunder, og pust ut, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Ved første opplæringsstadium utfører du slike knep i 2-3 sett med 15-20 repetisjoner. Som i den klassiske versjonen, er det mulig å øke belastningen på gluteal muskler ved å plukke opp en hantel eller en flaske fylt med sand eller vann.

Polumostik. Denne øvelsen er designet for å øke volumet av gluteus maximus muskel, styrke hamstringen og korrigere formen på baksiden av låret. For å utføre det, sitte på gulvet med magen din, bøy bena på knærne, legg dine avslappede rette armer langs torso eller misunn hodet og lås det i låsen.

Puster opp, løft bekkenet og underkroppen opp, mens skuldrene, hodene, skulderbladene og hælene ikke skal komme av gulvet. Hold pusten i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. For å øke effekten, fullfør halvbroen, senk baken på en avstand på 7-10 centimeter til gulvet, og start denne neste repetisjonen fra denne posisjonen. Så du lager en ekstra belastning på gluteal muskler.

Swing bakover med føttene. Denne øvelsen er rettet mot å stramme baken og baksiden av låret. Få nivå, legg bena sammen, og legg hendene på baksiden av en stol, stol, kant av bord eller annen støtte. Når du puster ut, flytt forsiktig ditt høyre ben så langt som mulig, prøv å holde ryggen rett uten å presse på musklene. Hold i et par sekunder, puster ut og returner foten til gulvet. Gjør 20-25 bevegelser på hver side. For å øke lasten, bruk spesiell vekting.

Effektivt sett med øvelser for korrigering og økning av hofter

Formen på de øvre bena hos kvinner er vanskelig å korrigere, men kombinerer øvelser for å øke baken og hofter med lavt karbohydratprotein diett og en sunn livsstil, etter en måned vil du kunne se de første resultatene.

    "Pingvin". For å fullføre denne enkle øvelsen trenger du en liten gummiboll. Sitt på kanten av en stol eller sofa slik at knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader, legg føttene på gulvet og ikke rive dem av under treningen. Plasser ballen mellom knærne og klem det tett, klemme på lårmusklene dine. Klem inventar i 20-30 sekunder, og ta en puste. Antall repetisjoner - 10-15.

    Swing til siden. Sett hendene på en behagelig støtte, ben - sammen med tærne fremover. På pusten, ta det høyre benet til siden til det stopper og gjør en 3-sekunders forsinkelse i denne posisjonen. Hvis øvelsen utføres riktig, vil du føle spenningen i musklene i begge lemmer. På samme tid som du inhalerer, ta sakte foten tilbake til gulvet. Det er ikke nødvendig å forsøke å bevege seg raskt og intensivt, det viktigste er korrekthet og systematisering. Gjør 15-20 repetisjoner på hver side.

    Fortynning av beina fra utsatt stilling. Senk magen til gulvet, slapp hendene dine og plasser dem langs kroppen. Løft rette bein vinkelrett på gulvet, spred dem deretter og lås i denne posisjonen i noen sekunder. Etter det, lukk føttene og gå tilbake til startposisjonen. Initial belastning - 10-15 repetisjoner, for å øke belastningen under trening, bruk vekt for bena.

    Kjører med høye knær opp. Stå rett, avslappet skuldre og nakke, hold ryggen rett, albuer bøyer armene og løft til brystnivå. Begynn å løpe på stedet, mens du prøver å heve knærne så høyt som mulig. Utfør øvelsen i 1-3 minutter.

    Hvordan øvelser for å øke hofter

    Det er ingen hemmelighet at mange jenter drømmer om å bli eiere av jevne og avrundede lår, fordi en kvinnelig figur med slike former ser mer attraktiv ut i noe klær. Noen ganger er frodige former gitt av naturen, men ofte er volumet på dette området ikke nok, og noen kvinner tar ekstreme tiltak - de øker dette området kirurgisk.

    Imidlertid må tynne jenter med smale hofter ikke fortvile, fordi hoftefrekvensen avhenger utelukkende av tilstedeværelsen av muskelmasse, som kan økes. Det vil si at svaret på spørsmålet om hvordan å øke hofter uten operasjoner er ganske enkelt: ved hjelp av en rekke spesielle øvelser.

    Etter en måned med regelmessige øvelser vil du legge merke til resultatet. Vurder noen øvelser for å pumpe opp hofter, som kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.

    1. Klassisk knep. Under knebøyene er nesten alle musklene i de nedre delene av kroppen, pressen og ryggen involvert, og dette vil tillate å pumpe opp de gluteale musklene, forbedre stillingen, bli kvitt overflødig fett på magen og bena:

    • Vi opptar startposisjonen - bena sammen, skuldre tilbake, armene strekker seg fremover.
    • Vi lager en knebøy slik at kneet er bøyd i en vinkel på 90 grader, og hofter er parallelle med gulvet.
    • Sokker og hæl under et knebøy kan ikke løsnes fra gulvet, da det er fare for å miste balanse og bare falle.
    • Vi følger pusten: før knebøyet inhalerer, blir knebøyet selv utført på pusten.
    • Antall knep gjentar: de første gangene vil det være nok til å gjøre 3-4 sett med 10-15 ganger, da bør du øke lasten, og bringe til 150-200 knep per dag.

    2. Plie-squats. Biceps av hofte og gluteal muskler er aktivt involvert i øvelsen, så det bidrar til utseendet på flere avrundede lår, og gjør også beina slankere, som en ballerina. Eksekveringsteknikken har også en forskjell:

    • Vi okkuperer startposisjonen - bena er så brede som mulig, sokkene er vendt utover, muskler i baken er maksimalt spente, lenden er ikke bøyd.
    • Hendene kan trekkes fremover eller låst foran brystet.
    • Vi utfører et knep på en utandning: ryggen forblir lik, balder skal ikke falle under knær.
    • På bunnen av knebøyet bør du ligge i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer, nesten ved å strekke knærne.
    • Hver dag vil det være nok å gjøre 3-4 tilnærminger 15-20 ganger.

    Du kan komplisere øvelsen og legge vekt (barbell eller dumbbell i treningsstudioet, en flaske med vann hjemme).

    3. Angreper frem og tilbake. Lunges er en utmerket forebygging mot cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene:

    • Ta startposisjonen - stå opp rett, legg hendene på beltet.
    • Ta et skritt fremover med en fot, mens du senker kroppen slik at kneet på gangbenet bøyer i riktig vinkel, bør venstre ben også bøyes så lavt som mulig, men ikke berøre gulvet.
    • Hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
    • Kjør like mange ganger på den ene og den andre etappen (20 ganger).

    Lunges tilbake utføres på samme måte, bare et fotsteg gjøres bakover.

    4. Lunges til siden. Lunges i retning eller sideangrep utføres som følger:

    • Vi okkuperer den opprinnelige posisjonen - bena skulderbredde fra hverandre. Fra denne posisjonen, ta høyre ben til siden, mens venstre ben støtter kroppen.
    • Ved å trekke høyre ben til høyre og bøye det på kneet, forblir ryggen jevn.
    • Det er nødvendig å gå sakte, støtte ryggen, og ikke ta hælene av gulvet.
    • Hendene for balanse skal trekkes fremover, og låret på et bøyd ben skal være parallelt med gulvet.
    • Forsiktig øke til startposisjonen og gjør det samme med venstre fot.
    • Det er nødvendig å gjøre det samme antall ganger for den ene og den andre etappen (2-3 sett, 20 ganger for hvert ben).

    5. sving føttene dine

    • Du må stå overfor støtten (det kan være en stol eller en vegg), flytte høyre fot til høyre og hold den nede i noen sekunder.
    • Flytt beinet til grensen til venstre og hold den igjen i den posisjonen, gjør det samme med venstre ben.
    • Videre må bevegelsen akselereres.
    • En øvelse på 3-4 sett på 20-25 ganger på hvert ben utføres.

    6. Klemme ballen. Denne øvelsen krever en liten gummiboll:

    • Vi opptar startposisjonen - du må sitte på kanten av stolen, ryggen ikke bøyes, ballen er plassert mellom knærne.
    • Vi begynner å presse ballen i ca 30 sekunder, så slapper vi av muskler i hofter og skinker, og gjentar kompresjonen igjen.
    • Du kan utføre øvelsen så mange ganger som fysiske evner tillater.

    7. Halvbro. I denne øvelsen er gluteus maximus muskel lastet, så den vanlige gjennomføringen bidrar til dannelsen av avrundede balder og forbedrer formen på beina:

    • Vi tar en startposisjon - vi legger oss på ryggen (på en gymnastikkmatte), våre ben er bøyd i knærne, føttene er tett presset til gulvet.
    • Hendene kan plasseres langs kroppen eller bak hodet.
    • Vi stiger opp i bekkenregionen, mens du strekker muskler i baken så mye som mulig.
    • Når brystet løftes, skal skruen og foten holdes presset til gulvet.
    • Så senker vi bekkenet helt, eller litt før vi når gulvflaten.
    • Du må fullføre minst 30-40 heiser.

    I tillegg til øvelser vil det være nyttig å holde seg til riktig ernæring, inkludert en stor mengde proteinmatvarer (magert kjøtt, fisk, egg, sjømat, etc.) for en raskere økning i volumet av muskelmasse i lårene.

    Hvordan øke hofter

    Kvinner er veldig ofte opprørt på grunn av overdreven kroppsvekt og volumet av visse deler av det - magen eller skinker, for eksempel. Og denne grunnen til sorg er ofte for frodige og store hofter. Men noen ganger fører mangel på volum i dette området til fortvilelse, noe som fører til at kvinner tar mange tiltak for å øke denne delen av kroppen.

    Disse tiltakene kan implementeres i tre retninger - silhuetten kan endres ved hjelp av klær (farger og skredder av kjoler, skjørt og bukser, samt korrigerende undertøy), du kan trene muskler i hofter ved hjelp av spesielle øvelser, samt å legge til lipofilling transplantasjon av fettvev fra din egen kropp). Det optimale korreksjonsalternativet er valgt med tanke på mangel på hofter.

    Pump opp skinken hjemme

    Slanke mennesker som ønsker å få vakre og avrundede hofter, faller ikke i fortvilelse. Lårene blir vakre nettopp på grunn av tilstedeværelsen av muskelmasse i dette området. Hvis du husker utformingen av skjelettet i et skolebiologi klasserom, er beinene av beina parallelle med hverandre og ikke stikker ut, så vakre hofter er utelukkende på grunn av muskelmasse. Så systematiske øvelser kan gjøre en forskjell.

    For å øke hofter trenger du å pumpe muskelmassen. I denne øvelsen må du utføre sakte, prøve under trening for å maksimere belastningen og trene musklene i hoftene. Hvis du utfører slike øvelser minst tre ganger i løpet av uken, vil du kvitte deg med flaphet i hofter og gjøre dem mer lettelse og avrundet.

    Vi vil tilby deg et sett med øvelser som gir deg ikke bare vakre og munnvannende hofter, men også elastiske baker.

    Hvordan squat å pumpe opp baken

    Squats bør ikke utføres som i skoleklassene, men med full dedikasjon. Deep squats kan gi deg raske resultater. For å gjøre dette anbefales det å bruke vekting, men bare etter en uke med vanlig trening.

    Skynd deg i denne saken er ikke verdt det.
    Mens du gjør dype knep, er det viktig at baken berører kalvemuskulaturen. Du må først sette deg ned så lavt som mulig, og deretter rette opp til full høyde.

    Det er også viktig å forstå at du ikke trener utholdenhet og styrke, men prøver å bygge muskelmasse, så det er ikke behov for forbedret daglig trening. Ideelt sett må du gjøre et to-dagers intervall mellom treningsøktene, ellers vil microcracks rett og slett ikke ha tid til å vokse, og musklene vil slutte å vokse.

    Vi står nær en støtte (for eksempel en stol eller en vegg), flytt høyre fot til høyre og hold den i ca fem sekunder. Deretter beveger du sakte beinet så langt som mulig til venstre og holder det samme. Øvelsen gjentas 10 ganger, hvoretter det samme gjøres med venstre ben.

    Videre bevegelse må akselereres, raskt beveger seg fra side til side ved å flytte høyre ben i omtrent et og et halvt minutt. Det samme fortsetter med venstre fot.

    Vi blir venstre side i nærheten av støtten og høyre ben er tatt så langt bak som mulig, vi utfører fjærende bevegelser, prøver å heve benet så høyt som mulig og bringe det nærmere gulvet. Vi utfører omtrent 20 maksimale bevegelser som dette, og gjentar det samme med vår venstre fot.

    Deretter løfter du høyre ben foran deg, mens du peker på sokken mot deg, og holder den i denne posisjonen i omtrent et minutt. Gjenta det samme på venstre fot.
    For å utføre følgende øvelse, blir vi med beina spredt bredt fra hverandre, armer bøyer i albuene, presser dem til sidene.

    På pusten, overfør vekten til venstre fot, samtidig som du øker høyre ben, bøyde seg på kneet og berør hælen til baken. Videre innånding står vi rett og gjentar det samme på venstre fot. Det er nødvendig å utføre 15 ganger med hvert ben.

    Kjører med høy kneløft

    Denne øvelsen er veldig enkel og ganske effektiv, i stand til å gi deg vakre lår og rumpe. I dette tilfellet, under rytmisk løping, prøver vi bare å heve knærne så høyt som mulig. Intensitet anbefales ikke i dette tilfellet. Systematisering og måling her er viktigere.

    Pump rumpa hjemme

    Legg deg ned på ryggen, legg hendene fri og løft bena. Under innånding sprer vi hofter til sidene og reparerer dem i denne posisjonen i noen sekunder, og ettersom vi puster, tar vi langsomt våre ben sammen. Må utføre 50 repetisjoner. Hvis det er vanskelig å gjøre mange repetisjoner på en gang, kan du starte fra 10-15, gradvis øke belastningen med hver gang, utføre flere tilnærminger.

    Følgende øvelse utføres fra en utsatt stilling på venstre side, hviler på venstre underarm, der ved utånding stiger høyre ben og i et minutt holdes vinkelrett på gulvet, og under innånding senkes det for hvile.

    Deretter må du heve beinet igjen, hold det nå i en vinkel på 60 grader til gulvet, og etter et minutt, senk det igjen. De samme manipulasjonene gjentas med venstre fot. Deretter kan du også legge til en annen benløft i en vinkel på 30 grader til gulvet.

    Det er også viktig å glemme dårlige vaner. Her må du bare bestemme hva som er dyrere for deg. Husk at alkohol er en protoplasmisk gift som ødelegger kroppens celler, så det kan ikke være snakk om veksten av muskelmasse når du drikker alkohol.

    Når det gjelder nikotin, er det, til tross for at det regnes som en katabolisk, også ekstremt negativ, siden harpikser hindrer oksygen i å komme inn i blodet, uten hvilken cellevekst er umulig.

    Generelt er problemet med å øke hofter ikke så vanskelig, men hvis du plutselig bukker for latskap og ubesluttsomhet, og plutselig ønsker du å slutte, husk umiddelbart hva du startet alt for.

    Klær som bidrar til å visuelt forstørre hofter

    Stramme hofter kan være helt skjulte ved bruk av riktig valgt klær.
    Hvis det mangler en figur, anbefales det ikke å bruke bluser eller jakker med brede skuldre, slik at de ikke "spiser opp" volum i nedre del av figuren. Av samme grunn anbefales det å forlate ermene-lanternene.

    Generelt er det verdt å plukke opp klær slik at underdelen alltid er lettere enn toppen, og det er bedre at forskjellen er flere toner. Store mønstre (geometriske eller blomstrete) eller klare farger med klær er også egnet for dette.

    Prefekt er gitt til gensere med en dyp hals og en litt forkortet ermet. Stramme skjorter og korsetter anbefales også. Bred torso vil bidra til å skjule bluser med høy skulderlinje.

    En voluminøs, ikke veldig lang kjole-genser vil ikke vise smale hofter, men det vil avlede oppmerksomheten til slanke ben. Kjole med åpne skuldre kan øke torsoen visuelt, så du bør være forsiktig med å velge dette alternativet.

    Hvis vi snakker om skjørt, bør du gi preferanse til en mer storslått skjørtkjørt eller skjørt med multi-tiered frill. I tilfelle av et rett skjørtkjørt, vil noen tilføyelser i form av lommer eller volumetrisk brodering hjelpe visuelt å forstørre hoftene.

    Høy-midje A-line skjørt ser godt nok ut, som kan fremheves med belte - smalt eller bredt. Det er imidlertid viktig at beltet bare var i midjen, og ikke i hofter. Kjolen kan være lang, men bare i dette tilfellet er det viktig at det er en lang og voluminøs topp. Et utmerket valg for eiere av smale hofter er også en tulipskjørt.

    Hvis du liker å ha på meg flere bukser, bør du ha preferanse til modeller med lav midje. Modellene med benbukser litt flakkede fra hoften ser bra ut. Ytterligere dekorasjon i hofteområdet (bulkbroderi, applikasjon, lommer) er også velkommen.

    Yttertøy skal være løs passform. Denne figuren vil dekorere en regnfrakke eller frakk med et bredt belte. Fra stilene som passer godt til figuren, bør du likevel nekte.
    Med det riktige valget av klær vil du alltid se uimotståelig.

    Lipofilling

    Takket være lipofilling av beina, er det mulig ikke bare å gi volum til skinn og lår, men også for å forbedre sin form betydelig.

    Lipofilling baken vil gi deg vannavskinnende former og samtidig frata overflødig fett på uønskede steder (for eksempel i midjeområdet). I dag er denne prosedyren den mest populære blant de som ønsker å øke hoftene i volum.

    Hovedindikasjonen for lipofilling er en persons misnøye med formen på bena og skinker, som kan oppstå i forskjellige situasjoner.

    - Med for tynne skinner, når et ben i en sko ser ut som en blyant i et glass.

    - Med skrå ben, som er enda mer synlig hvis beina er tynn.

    - Når du står opp, lukker hoftene ikke helt.

    - I nærvær av flate skinker på grunn av mangel på muskler i dette området.

    For å utføre operasjonen er det også viktig at pasienten allerede er en voksen, som som regel er viktig når man utfører plastikkirurgi. I tillegg bør pasienten ikke ha dårlige vaner, og helse bør være god. Vel, generelt, er muligheten for prosedyren i hvert tilfelle bestemt av legen.

    Det endelige svaret kan kun oppnås på grunnlag av en omfattende studie av organismen. Pasienten veies før operasjonen, og høyden måles og forholdet mellom skjelettet vurderes og bestemmer også mengden mykt vev i beina.

    Lipofilling kan ikke utføres dersom pasienten har aterosklerose, diabetes eller blodsirkulasjonsforstyrrelser. Årsaken er at i slike sykdommer, kan fettceller ikke slå seg ned og dø etter operasjonen. Dessuten fører deres død ikke nødvendigvis til komplikasjoner, pasienten vil ikke få noen forventet effekt fra operasjonen.

    Det endelige resultatet av prosedyren kan bare vurderes etter et par måneder etter gjennomføringen. Operasjonen selv for å korrigere størrelsen og formen på baken og lårene tar ikke mer enn 60 minutter.

    Legene pumper vanligvis litt mer fettceller under huden enn det kreves. Årsaken er at en del av det transplanterte fettvev splitter seg over tid, så noen ganger må du gjenta korrigeringsprosedyren.

    Denne prosedyren refererer imidlertid til minimalt invasive inngrep, slik at pasienten kan forlate klinikken alene innen et par timer etter operasjonen. For å unngå infeksjon, lukkes huden på intervensjonsstedene for en dag med en kirurgisk gips. Etter operasjonen er det ingen masker eller arr.

    Hvordan øke hofterne i bredden og få dem avrundet?

    Mange jenter, spesielt tenåringer, tenker på hvordan å øke hofter og gi dem rundhet. Figuren kjøper kvinnelige kurver på grunn av omorganisering av hormonell bakgrunn i pubertetperioden og frigjøring av østrogen i blodet - det kvinnelige kjønnshormonet. Hvis jenta hennes lår ikke virker nok avrundet, kan hun fikse det, uten å ty til operasjoner. Det etterlengtede resultatet kan fås ved hjelp av strømjusteringer og spesielle styrkeøvelser, som er enkle å utføre både hjemme og på profesjonelle trenere i treningsstudioet.

    Den mest effektive øvelsen for å bygge muskel på hoftene er knep. Det må være inkludert i oppvarming eller i hovedkomplekset. For å få mer effekt fra øvelsen, bør den utføres med frie vekter. Ved å bruke lasten (for eksempel dumbbells), kan du trene alle musklene i baken, rygg og ben. I denne øvelsen må du sørge for at knærne ikke "går", og dine hæler kommer ikke av gulvet. Da vil øvelsen utføres på riktig måte.

    For å kunne engasjere seg i å bygge muskler på lår og rumpe, er det tilrådelig å kjøpe dumbbells: med dem vil effekten av øvelsene øke flere ganger. Men gode skall koster mye penger, og ikke alle har muligheten til å kjøpe et kvalitetsprodukt. I dette tilfellet kan sportsutstyr erstatte de 1,5 liters flasker med vann. Med dem kan du utføre øvelser i utgangspunktet. Deretter kan du øke lasten til 5-10 liter beholdere.

    De som har en slik mulighet, bør kjøpe en motorsykkel. Med det kan du trene alle musklene i hofter og rumpe uten mye innsats. For de som ikke har en simulator, passe på sykkelen. Hvis du går hver dag i en halv times spasertur gjennom parken, vil effekten bli merkbar om noen dager.

    Klassisk knebøy. Nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen er involvert i denne øvelsen. Dette tillater ikke bare å øke hofter i bredde, men også for å forbedre stillingen, for å fjerne overflødig fett fra magen og pumpe opp pressen.

    Startposisjon - bena sammen, skuldre satt til side, armene forlenget foran deg. ytelse teknikk:

    • Knuste slik at knærne er i en vinkel på 90 grader, og hoftene er parallelle med gulvet.
    • Foten må ikke bli revet av gulvet, ellers kan du miste balanse under treningen.
    • Før begynnelsen av knepene må du ta et dypt pust, og på pusten sitte ned

    Ved opplæringsstadiet anbefales det å utføre 4 sett med 10-15 ganger. Etter hvert som kroppen blir vant til belastningen, bør antall knep gradvis økes.

    Øvelser for å bygge muskler bør utføres sakte, uten hastverk og oppstyr. Muskler bør være så spent som mulig.

    Plie knebøy. Denne øvelsen involverer biceps av lår og gluteal muskler. Plie-squat gjør formen mer avrundet, og beina er slank.

    Startposisjon: Benene er så brede som mulig, sokker vendt utover, armene brettet i lås foran brystet. Teknikk øvelser:

    • Squat slik at baken ikke faller under knærne; ryggen skal være helt flat og ikke bøyes i nedre rygg.
    • Når du setter deg ned, må du være i denne posisjonen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
    • Utfør øvelsen er nødvendig for 4 sett med 10-12 knep.

    Lunges. Trener perfekt trener muskler i hofter og er forebygging av cellulitt.

    Startposisjon: Rygg rett, hendene på beltet eller på sidene. Algoritme for ytelse:

    • Med den rette foten må du gå fremover og senke på en slik måte at gangfoten danner en vinkel på 90 grader; Den venstre foten må også senkes, men den berører ikke gulvet.
    • I denne stillingen må du være i noen sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
    • Det er nødvendig å lage 20 angrep på hvert ben.

    På samme måte kan du kaste bakover.

    Før du begynner å gjøre øvelsene, må du gjøre en oppvarming. Alle velger det selvstendig, men øvelsene, arbeidsleddene og alle musklene bør gå inn i den.

    1. 1. Klemmer med vekt. Startposisjon: Bena er satt bredt fra hverandre, tærne er vendt utover, vekten er klemmet i de nedre hendene. Du må kaste på 4 teller så dypt som mulig. Det anbefales å utføre tre sett på 15 ganger.
    2. 2. Trykk på hofter. Startposisjon: Sitte på en stol, en ball eller et annet elastisk objekt er klemmet mellom knærne. Kulen må komprimeres for å føle spenningen i hofter og skinker. Anbefalt antall repetisjoner - 3 sett med 30 ganger.
    3. 3. Brede svingfødder. Startposisjon: Ben festet i en crossover-løkke, tilbake rett. En fot skal flyttes tilbake til størst mulig avstand og festet til støttebenet. Deretter må du bytte beinet til det andre og gjenta øvelsen. Det anbefales å utføre tre sett på 45 ganger på hvert ben.

    Komplekset med vekter kan kombineres med øvelser designet for å bli utført hjemme.

    For å raskt øke volumet av hoftene er det ikke nok ett treningsstudio. Du må også overvåke kostholdet ditt: Spis mer proteinfôr - meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg. Det er nødvendig å flytte mer og i hverdagen: gå oppe, ikke på heisen, ta lange turer til fots.

    Enkle, men effektive måter å raskt øke hofter på

    Mange kvinner drømmer om å bli eiere av en timeglassfigur. Tross alt har en tynn midje med avrundede forførende hofter og skinker til enhver tid blitt beundret av menn og mild misunnelse av kvinner. Når du blir spurt hvordan du kan øke hofter i bredden hjemme, vet spesialister det nøyaktige svaret: Spis riktig og regelmessig utfør et bestemt sett med sportsøvelser. Avslag på junk food og regelmessig treningsøkt på en måned vil tillate deg å se hyggelige endringer i kroppsformen og føle deg mer sunn og attraktiv.

    Effektive treningsregler

    Økende hofter bredt hjemme er en lang prosess som krever utholdenhet, tålmodighet og streng overholdelse av treningsregler. Dermed bør alle bevegelser utføres med et saksomt tempo, med fokus på kroppstilstand, leddets stilling, spenningen i underkroppens muskler og hele kroppen. Endring av proporsjoner av figuren er bare mulig under vanlig hardt arbeid, etter hvilket det er følt hyggelig muskelmasse.

    Selv å gjøre hjemme, må du på en ansvarlig måte nærme seg denne prosessen. Velg et romslig sted i leiligheten, bruk behagelige klær, lag vann for å fylle opp styrke. Ikke start trening med styrke eller vanskelige øvelser, pass på å varme opp for å varme opp hele kroppen. Tenk nøye på hvilke handlinger du vil utføre, i hvilken rekkefølge de vil være og hvor mange repetisjoner du trenger å gjøre.

    Komplekset med de mest effektive øvelsene for å øke femorale muskler er som følger:

    • Klassisk knep. Sett bena skulderbredde fra hverandre, ryggen din - rett, armene dine - strekker seg fremover. Senk langsomt til knærne er bøyd i 90 graders vinkel. På knebøyen, pust ut, mens du løfter kroppen - inhalerer.
    • Plie - squats. For å øke baksiden av låret, må du legge føttene på skulderbredden fra hverandre, og snu sokkene ut. På pusten, knep så lavt som mulig og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, mens du inhalerer, ta utgangspunktet.
    • Lunges frem og tilbake. Denne øvelsen er en utmerket forebygging av utseendet av cellulitt på grunn av økt blodsirkulasjon i lårene. Du må være rett og ta hendene på beltet ditt. Når du går fremover eller bakover, bør kneet bøyes i riktig vinkel.
    • Sideangrep. For å øke hoftene i bredde som følger: Ta et rett ben til siden, og hold kroppsvekten på den andre lemmen. Senk langsomt uten å løfte hælene av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta angrepene i den andre retningen.
    • Polumostik. Øvelser for å øke hofter kan begynne med en liggende stilling. Bøy knærne og hold føttene på gulvet. Løft ryggene så høyt som mulig oppover. Pass på at hælene og skulderbladene ikke kommer av gulvet.

    En av de mest effektive øvelsene er klassiske knep.

    Disse øvelsene krever ikke fysisk trening, idrettsegenskaper, samhandling med en partner. Men deres uforsiktig ytelse er fulle av problemer med leddene. Derfor må du nøye gjennomgå videoopplæringen og huske at under knep og lunges må du flytte kroppsvekten din riktig.

    Hvordan fremskynde transformasjonen av figuren

    For å raskt øke hoftens størrelse, må du bruke forskjellige forsterkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres bruk krever økt oppmerksomhet og sikkerhet. Du kan lære om dem fra en konsulent i en spesialforretning, trener, treningsinstruktør. Husk at dumbbells kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pinne fra en mopp.

    Dumbbells vil bidra til å øke hofter. Eventuelle treningsklubber, lunge eller svinging vil være mer effektive hvis du legger vekt ved hjelp av denne vektingen. Begynn klasser med 1-pund dumbbells og legg til 500 gram etter at kroppen blir vant til lasten. Et moderne alternativ til disse egenskapene er vektforsterkere, som er brede mansjetter fylt med sand eller salt.

    Synlig utvide mengden muskel hjemme ved å bruke skinnstangen.

    Videre kan tynne jenter oppnå et merkbart resultat, selv om man bare bruker en projektils hals. For å gjøre dette, legg det på øvre rygg ved nakkestøtten og sakte knebøy, og hold ryggen til hoftene faller under knærne. En annen effektiv øvelse er å løfte barbell fra gulvet til hofteleddet på rette ben. Hvis du følger den riktige teknikken for ytelse, vil musklene i hoftene merkbar belastning.

    Projektiler som øker bredden på hoftene, trenger ikke å være tunge. Et godt alternativ til å endre proporsjonene av figuren hjemme er øvelser med en liten gummiboll. Det bør klemmes av hofter og i en slik stilling av kroppen utfører følgende bevegelser:

    1. Knebøy.
    2. Hopping.
    3. Løft ben fra en sittestilling på en stol.
    4. Løft skinken fra den bakre posisjonen.

    Godt egnet for å øke hofter, knep med barbell

    Den moderne sportsbransjen har utviklet mange småstørrelsesimulatorer som passer lett inn i et rom (stepper, motorsykkel, orbitrek). Med deres hjelp er det mulig å styre sine yrker, med tiden øker belastningen på kroppen.

    Hvordan hjelpe kroppen til å forandre seg

    Et protein diett vil også bidra til å øke hofter hjemme. Tross alt er protein byggematerialet for nye celler, som vil fylle overflødig tomrum i figuren og skape fengende bøyer i deres sted. Så, vi øker muskelmassen ved hjelp av slike produkter:

    • Fjærkre kjøtt
    • Magert fisk.
    • Sure melkprodukter.
    • Soya, bønner, erter.

    For å lage feminine konturer, ikke glem å bruke kaldpresset vegetabilsk olje, fordi den inneholder vitamin E, som aktiverer produksjonen av østrogen og progesteron.

    Det er også en mer radikal måte å øke hofter i bredde, som ikke kan gjøres hjemme. Så, noen kvinner gjør operasjoner for å fylle sine hulrom med sitt eget fettvev. Slike prosedyrer kalles lipofilling. De gir kort tid for å oppnå gode visuelle resultater. Medalens bakside er den gradvise spredningen av fett i vev, hvoretter figuren tar sine vanlige skisser.

    Hvis en kvinne ikke vil utsette kroppen for kirurgisk inngrep og ikke vil vente måneder for å forvandle figuren, kan hun kjøpe spesielle korrigerende undertøy. Med den kan du umiddelbart visuelt øke bredden på hofter og rumpe til ønsket størrelse. For å gjøre dette, settes en silikonplate inn i shortsen, som ikke skiller seg fra den kvinnelige huden under klærne.

    Eiere av smale hofter bør lære å plukke klær på en slik måte at de skjuler tallfeilene. Så kvinner av moten bør ikke bære en jakke med skulderputer og bluser med ermene lommelykter. Pass på at bunnen er noen toner lettere enn toppen og inneholder elementer som appliqués, lommelykter, flounces, basques. Disse klærne tillater deg å øke bredden på hoftene på en naturlig måte.

    Mange av det rettferdige kjønnet hjemme vil øke hoftene i bredden. For å gjøre dette, går de på et protein diett, utfører et sett med sportsøvelser, får korrigerende undertøy og en bestemt stil av klær. Husk at utholdenhet og dedikasjon vil bidra til å oppnå resultater og bevare skjønnhet og helse.

    Hvordan øke hofter og gjøre bredere hjemme

    Runde stramme hofter - en ekte dekorasjon for jenter og kvinner. Noen kvinner lurer på: hvordan å øke hofter i bredde? Hvis de enkelte egenskapene i figuren ikke trenger å frodige former, kom til hjelp med riktig ernæring og spesiell mosjon for å øke hofter. I tillegg vil en slik integrert tilnærming øke kroppens tone og forbedre humøret.

    Program for å øke hofter

    For å skaffe den ønskede formen, er det nødvendig med flid og regelmessig trening. Riktig valgt program vil tillate deg å bygge muskelmasse på de riktige stedene, for å gjøre smale hofter bredere.

    Generelle anbefalinger inkluderer:

    • mestre riktig øvelsesteknikk;
    • utfører bevegelser sakte for å sikre maksimal muskelspenning
    • gradvis økning i belastning ved hjelp av dumbbells eller andre egnede varer;
    • Valg av optimal diett for å øke muskelvolumet.

    Etter ønske kan jenta trene i treningsstudioet under veiledning av en instruktør eller øke hofter hjemme.

    Hvordan lage hofter avrundet hjemme

    Komplekset med enkle øvelser utført 3 - 5 ganger i uken, i en måned vil gi en synlig effekt. Det er veldig viktig å mestre den riktige teknikken for bevegelser, virkningen av yrker er direkte avhengig av den. Før du starter en treningsøkt, er det tilrådelig å finne detaljert informasjon med videomateriale for å forstå hvordan du gjør øvelsene riktig. For å utvide og pumpe opp hoftebeltet, må du gjenta øvelsene 15 til 20 ganger i flere tilnærminger. Så for årsaken!

    I utgangspunktet er det svært viktig å ta 5 til 10 minutter forberedelse for klasser for å raskt varme opp musklene og leddene. En oppvarming kan inkludere å gå på plass med høy kneløft, bøyning og vridningsbevegelser, strekk, løftende tær.

    Grunnleggende øvelser for hoftene

    Squats er den perfekte hjelperen til å trene nesten alle musklene i den nedre delen av kroppen. Plié squat er en veldig effektiv øvelse for å utvide bekkenet:

    1. Startposisjon med klassisk knep: Benene sammen eller litt fra hverandre, armene forlenget foran brystet, tilbake rett. Klippen må puste ut, slik at vinkelen når knærne bøyes 90 °, og hoftelinjen var parallell med gulvet. Torso bøyer fremover. Antall repetisjoner skal gradvis økes fra 10 til 50 ganger, og deretter legger du håndleder eller legger seg i knebøyet i noen dusin sekunder.
    2. Utgangspunktet for Plié squats: Bena er spredt bredere enn skuldrene, tærne vender utover, midjen bøyer ikke. Hendene kan trekkes ut foran deg, brettet foran brystet eller bak hodet. Squat bør være på pusten, uten å senke baken under knærne. Hvis du hviler på knebøyet, vil spenningen på lårets indre muskler øke, noe som vil føre til skape en vakker lettelse.

    Lunges forhindrer utviklingen av cellulitt på lårene ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenområdet.

    Det er angrep fremover, bakover, sidelengs og kryssbevegelser:

    1. Startposisjon for frem- og bakoverstøtter: Benene er litt fra hverandre, armene i midjen, tilbake rett. Ta brede skritt fremover eller bakover med en krok, slik at begge bena bøyes på knærne ved 90 °. For større effekt er det nyttig å ligge i noen sekunder i denne posisjonen, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
    2. Når du angriper til siden, gjøres trinnet til venstre og høyre, bøyer ett bein i riktig vinkel, og den andre holdes rett.
    3. Kryssangrep utføres ved å sette en fot etter den andre slik at fremre foten er bøyd 90 °. Det andre benet bør ikke berøre gulvet med kneet.

    Bølgete bein skaper nok belastning og utvikler lårbenen. Mahi utfører i stående eller liggende stilling, så mye som mulig ved å trekke ut arbeidsbenet:

    1. Stående, lener seg på baksiden av stolen, utfører bevegelser av beina fremover, bakover, til siden. Kroppen på stammen skal ikke avvike. Hvis du holder et ben i flere sekunder og akselererer tempoet, kan du øke belastningen.
    2. Ligger på magen din, må du legge hodet på armer som er krysset på pannens nivå. Gjør en sving bør, senke hofter så mye som mulig. De samme øvelsene kan gjentas, stå på alle fire eller ligge på din side.

    Ekstra klasser

    Halvbro, hopp og avføring - Effektive øvelser for å hjelpe pumpe opp de smale hofter.

    Obligatorisk inkludering i treningsprogrammet bidrar til rask utvikling av bekkenets muskler:

    1. Halvebroen utføres mens de ligger på ryggen, bøyer bena på knærne og strekker armene langs kroppen. Fra den opprinnelige posisjonen øker bekkenet til dannelsen av en jevn linje av kroppen fra skulderbladene til knærne, muskler i baken skal strekke, og foten skal ikke bryte seg bort fra gulvet.
    2. Hoppe ut av en sittestilling, trekke opp armene, trene musklene godt, og gjør hoftene større.
    3. Krakk - trening fra en rekke knekk, utført nær veggen. Fra en stående stilling med armer stretet fremover, utfør en knep til en rett vinkel er nådd mellom låret og gastrocnemius på benet. Hold deg i denne tilstanden først i 20 sekunder, hver gang du øker tiden som mulig.

    Øvelser for hofter i treningsstudioet

    Detaljert informasjon om hvordan du pumper hofterpiken i treningsstudioet, kan gi en instruktør som vil utvikle et program skreddersydd for kroppens individuelle egenskaper og forklare i detalj hvordan du kan gjøre hoftene større. De samme bevegelsene, som er beskrevet tidligere, utført på simulatorer eller ved hjelp av en bar, gir en rask effekt.

    De grunnleggende regler for klasser i hallen:

    1. Overholdelse av strømforsyningen. Trening er bedre å starte 2 timer etter et måltid, og ta vann er tillatt, uavhengig av tidsklassene.
    2. Varm opp ytelse. For ikke å skade musklene, bør du varme dem opp mer før styrketrening.
    3. Overholdelse av lasten. For utviklingen av muskler bør de overbelastes, men dette bør gjøres gradvis og moderat for ikke å skade muskelvevet.
    4. Konstant trening. Etter å ha oppnådd resultatet, kan du ikke gi opp klasser. Dette vil føre til et raskt tap av tone, fordi musklene trenger en konstant belastning.

    Noen flere tips

    Øvelser som øker hofter, vil være mye mer effektive hvis du spiser riktig, tar mer protein mat, grønnsaker og frukt. Private turer i frisk luft vil styrke muskler i bena og kroppens generelle tilstand.

    Det er bedre om trening og sunn ernæring ikke vil være et midlertidig fenomen, men en livsstil som gjør at du kan få runde og attraktive hofter og holde figuren stram i mange år.

    De beste øvelsene for å øke baken - teknikken for implementering, treningsprogrammet

    Elastiske pumpet opp skinker kan oppnås gjennom trening hjemme eller på treningsstudioet. Du bør imidlertid ikke vente på et øyeblikkelig resultat, du må trene regelmessig i flere måneder for å se fremdrift. Det er umulig å forstørre skinkene uten byrde. Derfor må du bruke en hantel eller vektstang. Før du tar mye vekt, bør du nøye utarbeide teknikken til øvelsene. Da vil det være mulig å unngå skader og forstuinger.

    VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

    For å øke volumet av baken, vil vanligvis jenter med ektomorf kroppstype. Det inkluderer tynne kvinner og menn med tynne bein og hofter. De får nesten ikke masse og har en veldig lav prosentandel av fett.

    For å gjøre skjemaene mer uttrykksfulle og attraktive, prøver kvinner å vokse rumpa og gjøre hofter bredere.

    Å bygge og styrke gluteal muskler er det nødvendig å regelmessig engasjere seg i styrketrening. Å trene med en byrde vil bli kvitt flabbighet og "løfte" rumpa. Ved hjelp av trening kan du ikke presse lårbenene, men du kan visuelt øke volumet av hofter.

    For veksten av baken for å være rask, må du følge disse reglene i trening:

    1. 1. Bruk vekten som det viser seg å gjøre ikke mer enn 8-10 gjentakelser i tilnærmingen. De siste to ganger må utføres med vanskeligheter, men med bevaring av riktig teknikk.
    2. 2. Øk belastningen på hver treningsøkt. Muskler stimuleres til å vokse når de blir skadet i en klasse. Derfor bør du hele tiden legge vekt, øke antall repetisjoner eller intensiteten i treningen.
    3. 3. Gjør mer grunnleggende øvelser (knep, lunges, etc.). De stimulerer produksjonen av testosteron, som er ansvarlig for veksten av muskelmasse. Uten disse øvelsene er en betydelig økning i baken umulig. For å oppnå muskel er nødvendig med hjelp av isolasjon, som utføres på slutten av økten.
    4. 4. Mer hvile. Det er ingen mening å trene hver dag. Microdamages mottatt under øvelsen skal fullstendig restaureres. Ellers vil musklene ikke vokse og styrke seg. Derfor, i en uke må du ikke bruke mer enn 1-2 timer.

    Nybegynnere, før du går videre til seriøs styrketrening, bør nøye utarbeide teknikken for å utføre grunnleggende øvelser. I løpet av noen uker med trening med egen vekt, vil musklene styrke og være klar til å øke belastningen.

    Avstå fra trening med byrden er under graviditet, spesielt i senere perioder.

    Du bør også huske at veksten av gluteal muskler kun er mulig med et overskudd av kalorier. For å lage den må du spise tett 5-6 ganger om dagen. Videre bør det ikke være skadelig fettstoffer og matvarer som er høye i protein.

    Å få nok protein med mat er svært vanskelig. Derfor anbefales det å ta sportsnæring. Jenter er best egnet protein. Tynne gutter kan drikke en vinder.

    Topp tips om hvordan du øker hofter og skinker

    For de fleste kvinner og jenter er spørsmålet om å få en sexy tonet kropp relevant.

    Ønsket om å ha appetittvekkende skinker er ikke nytt for noen, men andre deler av kroppen, som hofter, er mindre populære i denne forbindelse.

    Nemlig, brede, forførende hofter.

    Og egentlig, hvor mange er stolte av bredden av hofter? Derfor, eiere av volumetriske hofter, kan du ikke bli overrasket, du har noe å glede deg over.

    Ikke mer skam og lidelse fordi du ikke kan komme inn i disse jeansene.

    Hvorfor er det godt å ha store hofter

    Det er flere fordeler med brede hofter.

    Curvy er fristende.

    Brede lår betyr vanligvis store hofter, og alle som sier at formen til Marilyn Monroe ikke er sexy, er den løgnen.

    Hvis du fremdeles skjuler skjemaene dine på grunn av selvtillit, så slutte å gjøre det nå! Bruk stramme klær; alle vil sette pris på det.

    Store hofter = store balder

    Naturligvis ser volumetriske skinker seg mer forførende enn smale. I dag bruker kvinner mer tid på treningsstudioet, og prøver å pumpe opp baken og gjøre røven og gjøre hundrevis av knep for dette.

    I tillegg er kvinner med store hofter mye sunnere og sterkere.

    Nedre torso vil være sterk

    Benmuskulaturen er den største i hele kroppen, og alt takket være hofter.

    Jo større muskelen er, desto raskere blir stoffskiftet og det bedre fettfallet.

    Og hvem vil ikke kjøre seg, crouch, trene med store vekter?

    Og dette er bare en liten del av fordelene med store hofter!

    Mindre risiko for hjertesykdom

    Det er derfor: å bli kvitt fett som samler seg rundt hofter og rumpe er mye vanskeligere enn det som er deponert i bukhulen, men dette er bedre enn å ha en bukende mage (dette er konklusjonen hos Oxford-forskerne).

    Med nærvær av overflødig fett i bukområdet øker risikoen for diabetes og hjertesykdom.

    Blodsukkernivået avtar

    Også den nevnte studien viste at kvinner med store hofter har bedre blodgass, lavt kolesterol og bedre hormoner som reduserer sukker.

    Mindre smerte i alderen

    Forskere fra Iowa har oppdaget at sterke lårmuskler vil hjelpe kvinner å unngå knesmerter i fremtiden.

    Unik stil

    Det spiller ingen rolle om du er miniatyr, høy eller middels høyde, brede hofter betyr vanskeligheter med å velge de enkleste klærne, så nummeret på sømstressen er valgt i telefonboken din.

    Som et resultat har du ikke annet valg enn å skille seg ut fra mengden.

    Du har et flott selskap

    Hva har løpere, klatrere, surfere, snowboardere til felles? Store muskuløse hofter. De trenger dem for å overvinne alle hindringer og vinne medaljer.

    Så du burde være stolt av hoftene dine.

    Store hofter - sterk muskuløs korsett

    Uansett hvor bredt hoftene dine er. Sterke hofter betyr en sterk muskuløs korsett, og dette sikrer en sunn ryggrad og mindre risiko for skade på ryggen.

    Stamina på dansegulvet

    Ta for eksempel Beyonce, så henne dans? Dette skyldes delvis hennes flotte hofter.

    Mens vennene dine er oppbrukt etter noen timer med dans, er alt bare begynt for deg, fordi sterke hofter er mer posisjonerte for nattdans.

    Telefonen din er trygg

    Telefonen din vil ha en myk landing i tilfelle det ved et uhell faller i et slikt pikant øyeblikk.

    Ja, fordelen er ganske kontroversiell, men tross alt bruker mange av oss telefoner mens de er på toalettet, og ofte gjør knærne ikke at telefonen kommer fra å falle (spesielt hvis det er gap mellom lårene).

    Liker for store hofter!

    Mager hofter og tynne bein er misunnelse av mange kvinner.

    Mangel på muskelmasse ser ikke alltid bra ut og kan utgjøre en trussel mot helsen.

    Du kan selv være gjenstand for latterliggjøring og mobbing, noe som i stor grad vil påvirke selvtillit.

    Hvis du ikke kan få vekt på enkelte steder, kan du prøve å øke muskelmassen i hofter og ben.

    Hvordan lage hofter bredere

    Kroppen vår får vekt når vi bruker mer kalorier enn vi brenner. Å øke vekten bør øke mengden kalorier som forbrukes av 250-500.

    Det er imidlertid ikke opp til deg å bestemme hvor volumene vil øke.

    Hvis du skiller ut midtdelen av kroppen eller overdelen, og bein og hofter er tynne, så med en økning i vekt vil proporsjonene forbli.

    Det handler om kalorier

    Kalorier er drivstoff for kroppen og energi til å utføre funksjoner som blodsirkulasjon, respirasjon, samt all muskelaktivitet.

    Hver gang med forbruket av flere kalorier enn kroppen brenner for å få "drivstoff", blir overskuddet lagret i fettceller, noe som fører til veksten.

    Overdreven forbruk av noe mat fører til økning i fett i hofter. Ekstra 3500 kalorier er omtrent like 0,5 kg fett. Vanligvis går denne prosessen i uker eller måneder hvis du kontinuerlig bruker mer kalorier enn kroppen din trenger.

    I de fleste tilfeller, etter en alder av 8 år, samler kroppen av jenter fett mer aktivt enn guttens kropp.

    I ungdomsårene er fettcellene i jenter nesten doblet sammenlignet med gutter.

    Det meste av fettet er lagret i lårene, baken.

    Hvis du ennå ikke har nådd puberteten, bør du ikke gjøre noe for å øke vekten; dette er mest sannsynlig å forekomme naturlig på grunn av hormonelle forandringer i kroppen.

    For å utvide hofter må du spise

    Prøv å spise sunne matvarer, men i større deler enn du er vant til. Å bygge muskler krever mye energi. Må spise oftere enn standarden 3 ganger om dagen.

    Kroppsbyggere anbefaler å spise 5 ganger om dagen og økende deler.

    Ikke gå til ekstremer, men prøv å komme seg ut av komfortsonen, slik at musklene får maten de trenger.

    Forsøk å konsumere mer kalorier enn du bruker.

    Daglig kalori kostnader kan beregnes ved hjelp av en online kalkulator som tar hensyn til volumer, alder og aktivitetsnivå.

    Basert på resultatene, legg til 250-500 kalorier til kostholdet ditt. Du kan også konsultere en ernæringsfysiolog om antall kalorier du trenger.

    Ikke bruk søppelmat som kilde til ekstra kalorier. Dette er en feil hos mange, da de tror at kalorier bare finnes i slike matvarer.

    Kalorier bør komme fra sunne matvarer som stivelsesholdige grønnsaker (mais, søte poteter), frukt, fullkorn, meieriprodukter, umettede fettstoffer og protein.

    For eksempel, legg 2 ss valnøtter til grøt til frokost.

    En annen frokost kan bestå av 2 skiver helkornsbrød med 2 ss jordnøddesmør og bananpuré.

    Med hvert måltid kan du legge til ekstra kalorier.

    Til lunsj, i tillegg til dessert, kan du spise yoghurt uten fyllstoffer, og til middag, drikk et glass myk melk.

    Kalsium inneholdt i meieriprodukter, opprettholder benstyrke og kroppsvekst generelt.

    Produkter for brede hofter

    Alle som ønsker å se fremgang i veksten av hofter og rumpe bør spise så mye protein som mulig. Den mest populære misforståelsen at protein shakes eller proteininntak er bare for kroppsbyggere.

    Dette er langt fra sannheten. Hver menneskekropp på planeten trenger proteinrik mat for å holde den sunn. Faktisk, om du trener eller ikke, vil det i hvert fall være en fordel å øke mengden protein i kostholdet ditt.

    Hvis du trener for å øke baken og lårene, bør proteininntaket øke som det er et byggemateriale for muskler.

    Jeg anbefaler å bruke protein med hvert måltid, helst ca 15-30 gram om gangen. Du kan også drikke en protein shake etter trening eller under et måltid.

    Nedenfor er de beste proteinkildene.

    Lårvekstprotein

    • Legumes (bønner, kikærter);
    • Høst ost;
    • egg;
    • Magert biff;
    • Magert kjøttfilet;
    • Protein pulver;
    • laks;
    • Hudløse kyllingebryst
    • Soyanøtter;
    • biff;
    • tilapia;
    • tunfisk;
    • kalkun;
    • Smørbrød med grønnsaker;
    • Eventuell fisk (ikke stekt).

    karbohydrater

    • Brun ris;
    • brød;
    • couscous;
    • Lavt sukker grøt;
    • havregryn;
    • quinoa;
    • Søtpotet;
    • cookies;
    • 100% fullkornsbrød.

    Fett gjør deg ikke fett! Til tross for denne utdaterte troen (som forresten, noen mennesker fortsatt holder seg til), gjør ikke fett deg fett, med mindre produktet inneholder en ekte dose kalorier.

    Overdreven kalorier og søppelmat - dette er det som fører til fedme.

    Det er sunne kilder til fett som vil hjelpe deg å miste vekt eller forbedre kroppen din. De er:

    • Mandel olje;
    • Ekstra jomfruolje;
    • Fiskeolje;
    • Nøtter (mandler, cashewnøtter, etc.);
    • Jordnøtt smør (helst en som inneholder peanøtter, unngå oljer som inneholder sukker og hydrogenerte oljer som er helsefarlige).

    grønnsaker

    Grønnsaker inneholder mange næringsstoffer, antioksidanter og andre verktøy som er nødvendige for veksten av baken. Følgende produkter kan forbrukes i alle mengder uten frykt for å få for mye:

    • brokkoli;
    • Mørkegrønne grønnsaker;
    • kål;
    • spinat;
    • Tomater.

    Senere, begynn å erstatte, legge til eller blande disse sunne produktene for å dyrke din skinker.

    Protein vil bidra til å øke vekten

    Når du går i vekt, er det best å fokusere på muskelvekst, ikke fett. For muskelvekst bør øke antall kalorier som forbrukes, og ikke glem å trene.

    Hvis du daglig spiser 0,55 gram protein per 0,5 kg av din egen vekt, vil kroppen din komme seg raskt etter trening, og musklene dine vokser.

    I det daglige kostholdet kan du legge til et protein shake, spesielt hvis du har økt sysselsetting i løpet av dagen.

    Øke antall kalorier, sørg for at noen av dem kommer fra matvarer rik på protein.

    For eksempel, under frokost, erstatt smøret med nøttpasta (2 ss - 7 gram protein); Spis grøt ikke med vann, men med melk, og tilsett dermed ytterligere 8 gram protein til dietten. Tilsett ½ kopp stekt hvitt kyllingekjøtt til salaten (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara saus eller vegetabilsk suppe (22 gram protein).

    Som en snack kan du bruke fettfattig ost, gresk yoghurt eller hardkokte egg.

    Tren dine hofter og lår

    Styrketrening hjelper hver jente i å bygge muskler, ben og hofter blir sterke og elastiske. Takket være slik trening vokser du muskler, og underkroppen din vil øke i volum.

    Du kan 2-3 ganger i uken (helst ikke på rad) for å trene bare bena og hofter. For best resultat, øve 3-4 ganger i uken.

    Hvis du er ny på styrketrening, start med ett sett med 10-14 øvelser med egen vekt, for eksempel lunges, gå opp bakken og knekk. Etter en uke eller to, slå på vekter i form av skiver og dumbbells.

    Over tid øker vekten.

    Når du går fremover, kan du begynne å gjøre knep på ett ben, "esel streik," rumpebro, trekkraft.

    Etter 8-10 reps kan du øke vekten for å maksimere muskelvekst.

    Selv om målet ditt er å vokse muskler i bena og lårene, ikke glem å trene øvre torso og gjøre hjerte.

    Inkluder øvelser i bryst, armer, skuldre og rygg.

    Som hjerte kan du bruke jogging, sykling, rask spasertur i 20-30 minutter for å opprettholde helsen til luftveiene og kardiovaskulære systemer.

    Overvinne vanskeligheter med å få muskelmasse

    Det finnes typer former som ikke er genetisk rettet mot økende volumer. I dette tilfellet er det viktig å forstå at en økning i kalorier i dietten vil bidra til å aktivere prosessen med muskelvekst.

    For å forbedre ytelsen i treningsstudioet, bruk proteinholdige matvarer etter treningsøktene. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gjør deg bra.

    Sørg for å få nok søvn og drikke nok vann til å ha en sunn kropp og bygge muskler. I ungdomsårene krever kroppen 8-10 timers søvn per dag.

    I mer moden alder reduseres det nødvendige antall søvndimer til 6-8.

    De beste øvelsene for brede hofter

    • Ikke vær lat når du trener, fordi muskelvekst oppstår bare når du er maksimal belastningsmusklene. Under belastning bryter muskelfibrene seg, deretter gjenopprettes og blir sterkere og større;
    • Hvis du ikke øker belastningen, vil denne prosessen ikke forekomme. Musklene dine svarer kun på trening når du føler en brennende følelse. Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg trening, vil resultatet ikke ta lang tid.
    • Bruk tilstrekkelig belastning. Nybegynnere kan trene med egen vekt. Hvis det blir enkelt, kan du bruke dumbbells eller en vektstang. Vekten bør være slik at det er nok for 10-15 repetisjoner;
    • Pass på at du kan skille når du er på randen av skade og når kroppen allerede er i grensene for utholdenhet. Hvis du er nybegynner, så før du begynner å trene, bør du konsultere en personlig trener for å lære mer om dine fysiske evner;
    • Følg alltid riktig øvelsesteknikk. Hvis teknikken er feil, får du ikke ønsket resultat, og det er fare for skade. Hvis du ikke er sikker på teknikken til øvelsen, så se treningsvideoene eller kontakt treneren.
    • Husk at du har en brennende følelse i hofter. Hvis du føler det på et annet sted, så sannsynligvis gjør du øvelsen feil og derved skade musklene eller leddene;
    • Ikke bruk for mye vekt. Hvis dumbbells er for tung for deg, og du kan ikke fullføre øvelsen, må du gå ned i vekt;
    • Over tid øker antall repetisjoner og arbeidsvekt. Hver uke blir musklene større og sterkere. Lårene økt i volum bør være hver annen uke for å øke lasten.

    Mer om ernæring for brede hofter

    Etter å ha gjort de store øvelsene vi har foreslått, er hofter og rumpe klar til å vokse.

    I gluteal og tilstøtende muskler har mikrobrudd dannet og nå er musklene i gjenopprettingsmodus.

    Nå har musklene riktig mengde kalorier og protein. Du trenger riktig proporsjoner av protein, fett og karbohydrater for å provosere maksimal muskelvekst.

    Det er ikke fornuftig å svette i treningsstudioet uten å spise riktig.

    Hvis du allerede vet hvordan du teller kalorier, er du på rett spor.

    De som ikke vet hvordan, ikke bekymre deg, alt som trengs er grunnleggende informasjon om makroelementer.

    Jeg mistenker at de fleste av dem som leser denne artikkelen, bare spiser for å opprettholde vekten.

    Hvis jeg har rett, må du vurdere din fattige ernæring.

    Siden treningen forbrenner kalorier, vil du spise litt mer, fordi appetitten vil vokse i samsvar med kroppens behov.

    Det er på tide å begynne å konsumere 100-150 flere kalorier.

    De som ønsker å få vekt kan spise enda mer. Og de som ønsker å skape baken og miste vekt, bør spise litt mindre.

    Ikke bekymre deg. Kroppen din selv vil signalere sult, din oppgave er å mate den med riktig mat.

    resultater

    Hvor snart vil synlige fremskritt vises

    Så snart du begynner å følge alle reglene, vil resultatet bli merkbart nesten umiddelbart.

    I den første uken vil du se en generell økning i vekt og en økning i hoftevolumet.

    Ikke vær redd da de fleste kvinner ikke ser sexy skinker og perfekte hofter, men overvektige. Bare vær tålmodig, snart blir alt.

    Det vil ta et par uker, og du vil se enda flere volumetriske hofter og enda større vektøkning.

    Fortsatt ikke en perfekt rump og hofter. Ikke panikk! Alt som er best å komme.

    På dette stadiet trener du 3 ganger i uka pluss kardio og du vil se betydelige forbedringer.

    4 ukers trening og resultatet blir enda mer merkbart, og trening vil være en fornøyelse.

    Det vil ta en måned, og du vil gjerne se dine perfekte hofter og sexy balder. Fortsett å øve og forbedre skjemaet ditt.

Les Mer Om Kramper

Hva ser ut som støtene under huden på beinet?


Lett gange, vakker holdning, velvære - alt dette kan ødelegge den tilsynelatende normale støt på benet under huden. Dens utseende indikerer ofte begynnelsen av utviklingen i legemet av en sykdom.


Årsaker til å få vondt i lysken på høyre side av en mann

Legene står ofte overfor klager om smerter i lysken til høyre hos menn. Dette symptomet er alarmerende spesialist, da det følger med flere sykdommer.